La nutriion du sportif

En tant qu'élève de la section arbitrage de Niort, nous avons eu la chance de recevoir la visite d'une diététicienne nutritionniste (Mme Lucie Béghin). Elle nous a rappelé que le sport de haut niveau demande une condition physique au top. Cela

passe forcément par l'entraînement physique, mais les gens ont souvent tendance à négliger l'hygiène de vie et notamment la nutrition.

En effet, la nutrition joue un rôle important sur les performances des sportifs. Une bonne alimentation permet de se maintenir à un poids constant afin de régulariser ses performances mais également de prendre soin de son corps pour éviter les blessures.

La diététicienne répond à nos questions :

Qu'est-ce que les calories ?

Les calories sont l'unité de mesure de l'énergie dépensée et des besoins journaliers.

Un adolescent normal a besoin de 3000 kilocalories par jour.

Pour un sportif, une activité classique ajoute un besoin de 500 à 1000 Kcal et une activité intense en ajoute de 750 à 1500.

Qu'est-ce que l'IMC ?

L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est le rapport entre le poids d'une personne et sa masse.

L'IMC idéal d'un sportif est de 21 (il doit en tout cas être compris entre 19 et 25).

Pour calculer son IMC, il faut faire son poids divisé par sa taille au carré (poids : (taille)² = IMC)

Comment bien s'hydrater ?

Pour bien s'hydrater, il faut boire au minimum 1,5 litres d'eau tout au long de la journée.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Il est conseillé de manger des féculents et des protéines à chaque repas. Quant aux fruits et légumes, vous pouvez en consommer à volonté. Contrairement aux matières grasses qui sont à limiter et aux produits sucrés qui sont à éviter.

Qu'est-ce qu'un repas équilibré ?

Un repas équilibré doit être constitué de ½ légumes, de ¼ de féculents et ¼ de protéines.

Par exemple : des légumes, du riz ou des pâtes (complètes ou semis complets) et de la viande ou du poisson.

Qu'est-ce qu'un bon petit déjeuner ?

Un bon petit-déjeuner doit être constitué de féculent, d'un fruit et de produits laitiers ou de protéines.

Par exemple : 3 tranches de pain ou un bol de céréales, 1 fruit et 1 yaourt ou 1 tranche de jambon ou 2 œufs.

Que devons-nous consommer avant un match ?

Eau :

Deux heures avant un match, il est conseillé de boire de 400 à 500 mL d'eau.

Pendant l'effort, il faut boire 150ml toutes les 20 ou 30 minutes. Pendant un match de football, il faudrait donc boire environ 300ml à la mi-temps.

Et au minimum 1h après le match, il est bon de boire un mélange d'eau, de sodium et de glucide (donc de l'eau avec du sucre et du sel).

Nourriture :

Avant un match, il est conseillé de manger un repas constitué de ¾ de féculents (par exemple des pâtes ou du riz) et de ¼ de protéines (par exemple de la viande ou du poisson).

Puis, 30 minutes après l'effort, il est bon de consommer une collation constituée de glucides et de protéines (par exemple une barre de céréales ou un fruit accompagné d'un yaourt ou de fruits oléagineux).

Après le match, il faut absolument manger un repas équilibré. Les fasts food ou autre repas excessifs sont à éviter encore plus après un effort intense.

Les différents apports en calories :

Les protéines : 1 g = 4 Kcal

Les protéines sont les bâtisseurs du corps humain, elles développent et réparent les muscles. Elles sont aussi une source d'énergie pour des activités légères et courtes. Elles sont présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses.

Les glucides : 1g = 9 Kcal

Les glucides sont une source d'énergie et agissent sur l’organisme en fonction du sucre qu’ils contiennent. Ils ont un effet sur les muscles et sur l’irrigation du cerveau. Ils sont stockés dans le foie et doivent constituer 45 à 65 % des apports.

Les lipides : 1g = 9 Kcal

Les lipides sont riches en calories et apportent des graisses. Parmi eux, les acides gras saturés sont à éviter mais les acides gras insaturés sont conseillés. Ils doivent constituer 25 à 30 % des apports.

Ce fut une intervention complète et intéressante qui nous a appris beaucoup de choses et va certainement nous aider dans nos vies de sportifs.

Nous remercions pour cela, Mme Lucie Béghin.

Fridolin Gilles et Naty Guyot